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quarta-feira, 10 de abril de 2013

Aumente os níveis do seu HDL


 
Querida amiga,

Por certo você já ouviu falar em colesterol bom... Mas você sabe mesmo o que é isso e como ele atua no nosso organismo?

Pesquisando na web matérias sobre o assunto, descobri que aumentar os níveis de HDL é uma maneira de combater o colesterol, ou melhor, o LDL, o chamado colesterol ruim, que entope nossas artérias e aumenta os riscos de um enfarte.
Confira:


O que é HDL1?

O HDL colesterol2, conhecido como “colesterol bom” ou lipoproteína de alta densidade, é um tipo de colesterol3 que ajuda a limpar o excesso de colesterol3 da parede dos vasos sanguíneos. Ele leva esta gordura4 que está sobrando  – a qual pode ser usada para formar as placas de gordura4 que causam doenças coronarianas – de volta ao fígado5 para ser processada.

Quando os níveis de HDL1 de uma pessoa são medidos, está sendo verificado como estão seus vasos sanguíneos e o quanto eles estão livres de colesterol3.

Quais são as dosagens ideais de HDL1 no sangue6?

Níveis de HDL1 abaixo de 40 mg/dL7 resultam em aumento do risco para doenças coronarianas, mesmo naquelas pessoas com níveis normais de colesterol3 total e de LDL colesterol8 (“colesterol ruim”). Dosagens entre 40 e 60 mg/dL7 são consideradas “normais”. Entretanto, níveis de HDL1 acima de 60 mg/dL7 podem proteger contra doenças do coração9.

Sabe-se, há vários anos, que quanto maiores os níveis de HDL 2, melhor a proteção cardíaca.


Imagem royalty-free: Beauty shot of a model


Como podemos aumentar nossos níveis de HDL1?

  • Exercícios aeróbicos. As atividades físicas aeróbicas regulares (como caminhadas, corrida, ciclismo) que aumentam o ritmo cardíaco, realizadas por 20 a 30 minutos por vez, podem ser o caminho mais efetivo para aumentar os níveis de HDL colesterol2. Evidências recentes sugerem que a duração dos exercícios, mais do que sua intensidade, é o fator mais importante para aumentar os níveis de HDL1. Mas qualquer exercício aeróbico já ajuda.
  • Perda de peso corporal. A obesidade10 resulta não apenas em aumento dos níveis de LDL colesterol8, mas também na redução do HDL1. Se você está acima do peso ideal, perder peso pode resultar em aumento dos níveis de HDL colesterol2.  Isto é especialmente importante para aquelas pessoas que têm acúmulo de gordura4 na região abdominal. A medida da relação cintura-quadril é muito importante para dizer em que lugar você deve concentrar a sua perda de peso.
  • Parar de fumar. Se você fuma, abandonar este vício pode resultar no aumento dos níveis de HDL1.
  • Reduzir as gorduras trans11 da dieta. A gordura trans12 está presente em muitos alimentos industrializados13. A recomendação é evitar ou mesmo eliminar este tipo de gordura4 da dieta. Estas gorduras aumentam o colesterol3 ruim e reduzem o colesterol3 bom. Retirá-las dos alimentos que você ingere certamente vai elevar seus níveis de HDL1.

 Imagem royalty-free: Friends running together

  • Álcool. A American Heart Association não encoraja os médicos a falarem para os seus pacientes sobre as vantagens do álcool para o organismo, pois os benefícios não são tão grandes o suficiente para que seu uso seja recomendado. Mas sabe-se que um ou dois drinks ao dia pode aumentar os níveis de HDL1. Quantidades maiores do que estas podem elevar substancialmente o risco de vários problemas de saúde, incluindo a insuficiência cardíaca14. Existem pessoas que desenvolverão estes problemas mesmo limitando o consumo de álcool a um ou dois drinks ao dia. Converse com o seu médico sobre o assunto.
  • Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas na dieta. Gorduras monoinsaturadas como óleo de canola, abacate, azeite de oliva extra-virgem e gorduras encontradas em nozes e creme de amendoim podem aumentar o colesterol3 HDL1, sem aumentar o colesterol3 total.
  • Aumentar a ingestão de fibras. Fibras solúveis encontradas em aveia, frutas, vegetais e legumes reduzem o LDL15 e aumentam o HDL1. Para melhores resultados recomenda-se ingerir pelo menos duas porções ao dia destes alimentos ricos em fibras.

Outros alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de HDL1 são:
Fotografia de stock: DIET COOKING

  • Suco de amora
  • Peixes ricos em ômega-3
  • Cálcio. Aparentemente a suplementação de cálcio pode aumentar os níveis de HDL1 (isso foi observado em mulheres na pós-menopausa16, mas não em homens ou mulheres na pré-menopausa16).

E que tal uma dieta pobre em gorduras?

 Imagem royalty-free: Close up of a person eating salad with…

Limitar a ingestão total de gorduras pode reduzir o colesterol3 total e ajudar na redução do peso corporal, mas algumas evidências sugerem que uma dieta muito pobre em gorduras pode ser perigosa para o organismo, levando à deficiência de ácidos graxos essenciais para o organismo. Estes ácidos graxos essenciais não são produzidos pelo organismo. Eles precisam ser ingeridos.

A melhor recomendação é:


  • Reduzir a ingestão de gorduras a 30-35% do total de calorias17 ingeridas na dieta – mas não menos do que 25% do total de calorias17.
  • Tentar eliminar as gorduras saturadas18 e gorduras trans11 da dieta substituindo-as por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Isso significa eliminar a gordura4 da carne vermelha e do leite e substituir por gorduras vegetais não processadas. Este tipo de dieta vai evitar os problemas de uma alimentação muito pobre em gorduras e ajudar a aumentar os níveis de HDL1.

Medicamentos que aumentam o HDL1

O tratamento para aumentar o HDL1 com o uso de medicamentos não é tão efetivo quando comparado ao uso de drogas para reduzir o LDL colesterol8. As estatinas, em particular, não são muito efetivas em aumentar os níveis de HDL1.

Das medicações usadas para tratar o colesterol3, a niacina parece ser a mais efetiva para elevar os níveis de HDL1. A niacina é um tipo de vitamina19 B, mas a quantidade necessária para aumentar o HDL1 é muito grande.                                                                                                                 Somente um médico pode orientar o seu uso para este fim.


 Segundo mamãe dizia, “prevenir é melhor que remediar”!!!!!!!!!

 Palavra da KIKI

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